Тренировка ног включает в себя проработку четырехглавой мышцы бедра, мускулатуры задней поверхности бедра и икроножной мышцы. В большинстве упражнений идет комплексная тренировка с приобщением мускулатуры ягодичной группы. Все упражнения проводятся с отягощением или при помощи блоков.
Тренировка ног приседаниями
Приседания делают в следующих вариантах: с расставленными ногами до прямого угла в коленях, на одной ноге, на носках с упором на шест или держась за веревку, ноги вместе или на ширине плеч.
Тренировка ног с использованием различных платформ
Это может быть специальное возвышение, платформа для степ-аэробики или высокая ступенька во дворе. Упражнения желательно делать с гантелями. Выполняют шаги вверх-вниз. Или: в боковом положении ставят одну ногу на платформу (высота в этом случае должна быть около 50 см) и поднимают туловище, выпрямляя ногу в колене. Другая нога остается на весу.
Тренировка ног в домашних условиях шагами
Для этих упражнений также понадобится утяжеление – гантели или штанга. Тренировка ног: шаг с выпадом на одну ногу. Встаньте прямо, руки с гантелями вытянуты вдоль тела. Сделайте широкий шаг правой ногой, при этом сгибая ее в колене. Фиксируют позу на 1-2 секунды, затем переносят вес тела на правую ногу и выходят в исходное положение, подтягивая левую. Затем шагают с выпадом на левую ногу и так далее.
Выпады вбок
Выполнять желательно с палочкой за плечами. Пятки и носки не отрывать от пола, копчик слегка отставить, туловище наклонить вперед примерно на 45 градусов. Чем ниже вы присядете при выпаде, тем лучше.
Бег по лестнице или по пересеченной местности
Это прекрасная тренировка ног в домашних условиях, не требующая каких-либо приспособлений. А взяв в руки небольшие гантели, можно одновременно подкачать мышцы рук.
Тренировка ног для девушек на тренажерах
Упражнения в спортзале включают в себя следующие пункты:
- Классическое упражнение для проработки квадрицепсов и подколенных сухожилий с использованием тренажеров – жим платформы ногами;
- Приседания со штангой на плечах;
- Разгибание ног в тренажере в положении сидя;
- Отведение ноги в кроссовере;
- Сгибание ног в тренажере из положения лежа на животе.
Тренировка ног для девушек рекомендована один-два раза в неделю. Лучше провести однократную тренировку с большой нагрузкой, чем два легких занятия. Ноги обладают значительной мышечной массой, и для восстановления организму потребуется больше времени, чем скажем, после тренировки рук.
Для серьезных силовых тренировок требуется качественное, сбалансированное питание. Изучите этот источник для подбора индивидуального предтренировочного комплекса.