Нут, який також називається турецьким або баранячим горохом, належить до сімейства бобових культур. Регулярне вживання цього продукту збагачує організм кількома ключовими поживними речовинами і допомагає знизити ризик ряду хронічних захворювань.
Корисні властивості
Захистити вас від захворювань серця і травної системи допоможе нут, корисні властивості якого визначаються відповідним елементним складом. Цей продукт рясніє вітамінами і мінералами, його регулярне використання в раціоні значно збільшує споживання марганцю, калію і фолієвої кислоти. Крім цього, нут служить вегетаріанським джерелом заліза і постачає організму вітаміни А, С, В6.
Поживні речовини
Коштувати звернути увагу на введення в раціон нуту як джерела харчових волокон. Продукти, багаті клітковиною, допомагають тримати в нормі роботу травного тракту і боротися з запорами. Це також контролює рівень цукру в крові, тому що волокна уповільнюють переробку їжі, дозволяючи глюкози повільно вивільнятися в кров зі шлунково-кишкового тракту. В результаті ви менш схильні до сплеску рівня цукру в крові після їжі і не будете відчувати втому і роздратування від подальшого його падіння. Порція вареного нуту забезпечує організм 12,5 г клітковини – це половина денної норми споживання харчових волокон для жінок або одна третина щоденного прийому для чоловіків.
У червоних клітинах крові і деяких гормонах, важливих для функціонування і нормального росту клітин, міститься атом заліза. Порція нуту забезпечує близько половини добової потреби в цьому мінералі у чоловіків і чверть норми у жінок. Однак залізо в нуте має негемове природу і засвоюється складніше, ніж з м’яса. Тому, щоб збільшити кількість заліза, яке організм поглинає з нуту, важливо заздалегідь подумати, як готувати нут. Комбінуйте його з їжею, багатою вітаміном С.
Порція нуту містить близько 94% добової потреби марганцю для жінок або 74% рекомендованої норми для чоловіків. Цей мінерал підтримує здоров’я кісток і сприяє загоєнню ран, а також бере участь в хімічних реакціях обміну речовин. Додатково щоденне вживання нуту дає 71% від норми фолієвої кислоти (вітамін В9), яка сприяє росту клітин головного мозку, бере участь в синтезі ДНК і захищає організм від генетичних мутацій, що провокують розвиток раку.
Вплив на організм
Для різноманітного і здорового харчування рекомендується вживання гороху нуту, корисні властивості якого допомагають боротися з хронічними захворюваннями і підтримують різні системи організму:
- Контролює цукровий діабет. Завдяки харчуванню з великою кількістю клітковини, значну частину якої надає нут, які страждають на діабет першого типу демонструють знижений показник глюкози, а у людей з діабетом другого типу поліпшуються концентрації цукру, інсуліну і ліпідів.
- Підтримує стан кісток. Багатий мінеральний склад нуту зберігає міцність кісткової структури. Для кісткової матриці необхідний марганець, а в формуванні колагену беруть участь залізо і цинк. Вітамін До працює з білками кісткової тканини, підвищуючи поглинання кальцію і зменшуючи ймовірність переломів.
- Регулює травлення. Завдяки нерозчинної клітковини, нут нормалізує роботу травної системи і перешкоджає запорів.
- Знижує артеріальний тиск. Калій, в значній кількості міститься в нуте, має судинорозширювальний ефект і регулює кров’яний тиск.
- Підтримує роботу серця. Калій з нуту бореться з ішемічною хворобою серця, а клітковина допомагає зменшити загальний вміст холестерину, тим самим позитивно діючи на серцеву функцію.
- Нормалізує вагу тіла. Харчові волокна підвищують відчуття насичення, знижують апетит, змушуючи довше відчувати себе ситим, тим самим зменшуючи добове споживання калорій і сприяючи схудненню. Баластні речовини навантажують травну систему без надмірної калорійності і запобігають ожирінню.
Нут – один з небагатьох продуктів, де в натуральному вигляді міститься селен. Цей мінерал бере участь в роботі ферментів печінки, допомагає детоксикації і виведення канцерогенних речовин. Крім цього, селен пригнічує вогнища запалення і зростання пухлин. Вміщені в нуте фітохімічні речовини сапоніни затримують розмноження ракових клітин і їх метастазування. Клітковина асоціюється із зменшеною ймовірністю раку товстої кишки, а вітамін С працює як ефективний антиоксидант, що захищає клітини від руйнівної дії вільних радикалів. Регулярне вживання нуту пригнічує вогнища хронічного запалення. Поживна речовина холін нормалізує сон і пам’ять, підтримує формування нервових імпульсів в м’язах і цілісність клітинних мембран.
Як правильно приготувати?
Нут можна придбати в сушеному або консервованому вигляді. Він додасть горіховий смак і цікаву текстуру в більшість страв. Експериментуйте з індійською кухнею – багато популярних страв використовують цей продукт в якості основного інгредієнта. Він також займає помітне місце в середземноморській кухні (до речі, про середземноморську дієту у нас є окрема стаття). Калорійність нуту становить 364 калорії на 100 г, 19 г доводиться на білок, 6 г на жири і 61 г на вуглеводи, з яких 17 г – це клітковина.
Базові рецепти приготування
Як приготувати нут смачно? Для досягнення доброго смаку і оптимальної консистенції сушені горошини потрібно перебрати від сміття, вимити і замочити на 8-10 годин у воді. Нут готовий після замочування, якщо горошини легко можна розщепити пальцями. Будьте обережні, щоб не перетримати нут у воді – після 12 години вимочування він стає занадто м’яким і прісним. Витримування у воді зменшує час подальшого приготування цього продукту, а також усуває олігосахариди, які провокують розлад травної системи.
У рецептах приготування нуту використовуйте його в запеченому або вареному вигляді. Щоб відварити нут, злийте воду, в якій він замачивался, перекладіть в каструлю, додайте води і поставте на вогонь. Після закипання знизьте температуру і варіть 40 хвилин. В кінці готування додайте сіль.
Для запікання висушіть промитий нут паперовим рушником, розкладіть на деку і збризніть двома ложками оливкової олії. Можна також посипати спеціями. Помістіть в духовку і запікайте при температурі 175 градусів 30-40 хвилин до отримання золотистого кольору. Застосовуйте такий продукт для перекусу або в салатах.
Ідеї щодо використання нуту в стравах
Комбінуйте цей продукт з оливковою олією, соком лайма і кінзою, щоб зробити салат. Перетертий в пюре нут можна застосовувати замість майонезу для приготування бутербродів. Кілька порад з використання цього гороху в стравах:
- Посипте овочевий салат жменею нуту, щоб привнести в нього легкий аромат.
- Борошно, зроблена з перемеленого нуту, додасть в випічку білок і клітковину і збагатить деякими мінералами і вітамінами.
- Покладіть в суп цілий або протертий нут, так ви збільшите в ньому вміст білка, клітковини і додасте ситості в першу страву.
- Пюре з нуту, змішаного з часником, лимонним соком, олією, дозволить зробити смачний хумус для приправи до страв і закусок.
- Перемішайте нут зі спеціями, щоб отримати смачний і корисний перекус замість висококалорійних чіпсів.
Щоб приготувати традиційне в близькосхідній кухні блюдо – фалафель, розімніть нут з кмином, коріандром, часником і перцем чилі. Зробіть з цієї маси невеликі кульки і обсмажте їх. Поживний білковий салат вийде, якщо з’єднати відварений нут з іншими бобовими – сочевицею, квасолею, бобами – і заправити будь-яким соусом. Щоб зробити білок повноцінним, вживайте салат з невеликою кількістю рису.
Протипоказання і запобіжні заходи
Вегетаріанцям рекомендується акуратно використовувати різні рецепти приготування гороху нуту, користь і шкода якого залежать від складу рослинного білка: в цьому продукті він неповноцінний. Це означає, що якщо харчуватися нутом, не всі необхідні для здоров’я амінокислоти надходять в організм, що особливо критично для людей, які не вживають м’яса. Білки повинні поставлятися з їжею.
У нуте відсутня незамінна амінокислота метіонін. Комбінуйте бобові з цільнозерновими продуктами, щоб доставити організму повноцінний за складом білок. Якщо ви не належите до вегетаріанців, переконайтеся, що у вашому раціоні присутні інші джерела білка, такі як горіхи, молочні продукти, яйця або м’ясо, щоб запобігти дефіциту необхідних амінокислот.
Нут містить олігосахариди – цукру зі складною структурою, вони не перетравлюються в організмі людини, через відсутність спеціального ферменту для розщеплення. Тому споживання нуту може викликати дискомфорт і утворення газів в кишечнику. Якщо ви спостерігаєте такі симптоми, використовуйте нут в невеликих кількостях або приймайте додатково ферменти для поліпшення травлення. Чи не застосовуйте воду, в якій замачивался горох, щоб уникнути такої проблеми.
Нут відноситься до продуктів зі значним вмістом калію, тому повинен використовуватися в помірній кількості при одночасному прийомі бета-блокаторів – ліків, які підвищують концентрацію цього елемента в крові і призначаються зазвичай при серцево-судинних захворюваннях. Надлишок калію небезпечний для людей з проблемними нирками, оскільки вони не зможуть відфільтрувати цей елемент з крові.