Креатин моногідрат ось уже багато років посідає одну з лідируючих позицій на ринку спортивного харчування. Що ж він із себе представляє і чому такий популярний? Для відповіді на ці запитання потрібно детально розглянути механізм дії креатину в організмі. Креатин – спорт харчування, на сьогодні випускається в багатьох формах, але найпопулярніша – моногідрат. Причина в порівняно невисокій вартості та стабільності якості. Існують й інші види, наприклад ефір креатину та креалкалін, але на практиці відмінності в засвоєнні та дії незначні.
Найкраще купувати креатин у сухій формі, наприклад, у порошковій або таблетованій, тому що креатин у рідкому вигляді не завжди має стабільну якість. При одноразовому прийомі креатину помітних ефектів не виникає, для цього необхідно пропити його курс, мінімум, тиждень.
Де міститься креатин
Креатин виробляється організмом людини і надходить у готовому вигляді з їжею, переважно з м’ясом. Для синтезу креатину необхідні три амінокислоти: гліцин, метіонін і аргінін. Найбільше креатину міститься в м’ясі оселедцевих риб (до 10 мг/кг), потім ідуть лососеві (до 4.5 мг/кг), тріска і тунець (до 4 мг/кг). У свинині міститься до 6 мг/кг креатину, в той час, як у яловичині всього 4,5 мг/кг. До того ж, виявлено, що в м’ясі диких тварин міститься до 20% більше креатину, ніж у їхніх одомашнених видах, які вирощуються на м’ясних фермах.
У фруктах і овочах вміст креатину мінімальний, саме тому вегетаріанцям рекомендується споживання креатину в невеликих кількостях навіть за відсутності навантажень. Під час нагрівання більша частина креатину розпадається назад на гліцин, метіонін і аргінін. Тому, для насичення організму креатином, найкраще споживати м’ясо з мінімальною термічною обробкою.
Креатин – добре досліджена речовина, що не є допінгом, хоча дає змогу поліпшити набір маси, і серйозно підвищити витривалість. Не було виявлено шкоди при споживанні цієї речовини в нормальних дозах. Як же діє креатин? Креатин дає змогу збільшити енергію і витривалість завдяки тому, що він прискорює відновлення аденозинтрифосфату (АТФ) у клітинах під час навантажень, даючи змогу підтримувати його на високому рівні.
Крім того, креатин частково затримує появу в м’язових волокнах молочної кислоти, що спричиняє втому і печіння наприкінці тренування. За рахунок додаткових підходів, які забезпечує креатин, зростає число мікротравм м’язових волокон. Як наслідок – прискорений набір м’язової маси. При наборі м’язової маси, креатин корисний тим, що затримує в м’язових волокнах багато води. Тому, при прийомі креатину, м’язи швидко збільшуються в розмірах. Однак потрібно не забувати пити більше води.
Як приймати
Існує два основні методи прийому креатину:
- “завантаження”;
- поступовий.
При споживанні завантаженням, перший етап “завантажувальний” дає змогу забезпечити м’язи достатньою кількістю креатину. Триває він 5-10 днів. Необхідно вживати до 25 грамів креатину на добу. У цей період особливо високе навантаження на нирки.
Під час другого етапу, необхідно різко знизити дозування креатину до 3-5 грам на добу, залишаючи його на цьому рівні до закінчення курсу.
Поступовий спосіб приймання креатину кращий тим, що навантаження на організм мінімальне. При виборі цього способу, потрібно приймати креатин по 4-5 грамів на добу. Тривалість курсу становить місяць.
Приймати креатин найкраще після тренування, під час вуглеводного вікна, запиваючи чимось солодким, для заповнення рівня вуглеводів і підвищення відсотка засвоєного креатину.
Креатин здатний досить сильно збільшити витривалість і дає змогу набрати м’язову масу набагато швидше. До того ж він безпечний для здоров’я. Поєднання цих якостей забезпечило йому таку високу популярність на ринку спортивного харчування.