Хребетні і суглобові болі – одна з найпоширеніших проблем в світі. Появі подібних неприємних відчуттів в різних частинах тіла сприяє сучасний спосіб життя більшості людей – сидяча робота, тривалий проведення часу за комп’ютером, часто саме в неправильній позі, недостатність фізичних навантажень і т.д. Особливо страждає хребет і шия, болі в яких можуть не тільки заважати нормальній активності, а й навіть відпочинку. Боротися з такою проблемою однозначно потрібно, і для цього існує маса способів, один з яких – вправи за методикою Шішоніна.
У чому полягає методика доктора Шішоніна
Вправи доктора Шішоніна стали широко відомі в 2008 році, коли побачив світ цілу збірку статей, присвячений цій тематиці. Підхід автора методики будується на твердженні про те, що основною причиною болю в шийному відділі хребта виступає защемлення нерва, яке отримують люди в процесі своєї щоденної активності. Підхід є комплексом вправ, спрямованих на опрацювання глибоких шийних м’язів, зняття напруги з них і підвищення тонусу. Важливою задачею виступає також усунення негативних наслідків спазмування м’язових елементів, нормалізація кровообігу в даній зоні і, відповідно, досягнення нормальних обсягів надходження крові до головного мозку.
унікальність підходу полягає в тому, що він включає в себе досить прості вправи, доступні кожному, але при цьому вони дають максимальний позитивний ефект. Метод за рахунок своїх особливостей набув особливого поширення у тих, хто не знаходить багато часу на тривалі тренування, більше третини свого часу проводить за комп’ютером або перед екраном телевізора, піддається постійним сильним стресам і розумових навантажень.
Показання до лікувальної гімнастики для шиї і спини
Ефективність методики оцінена вже багатьма пацієнтами, які досить швидко починали відчувати легкість і полегшення в області шийного відділу хребта. Актуальною реалізація комплексу вправ буде при наявності таких показань:
- шийний остеохондроз;
- вегетосудинної синдром;
- в рамках комплексу лікування гіпертонії;
- проблеми із запам’ятовуванням;
- порушення концентрації уваги;
- часті головні болі, мігрені;
- запаморочення;
- підвищена сонливість вдень і складності із засинанням вночі;
- посттравматичні стани;
- систематичні болі в шиї.
Призначення комплексу для спини і шиї може бути не лікувальної заходом, а профілактичної. Подібне превентивний захід буде актуально в наступних ситуаціях:
- робота, пов’язана з тривалим перебуванням за комп’ютером;
- малорухливий спосіб життя;
- стан емоційної напруги;
- наявність регулярних значних розумових навантажень;
- неправильне харчування, яке стає причиною відкладення солей;
- переохолодження, яке стало причиною спазму м’язів шийного відділу.
Поради щодо виконання лікувальної зарядки
При роботі з хребтом, зокрема з шиєю як найбільш уразливим його відділом, потрібно дотримуватися максимальної обережності, щоб не нашкодити собі в процесі. Для отримання виключно користі від даної методики слід врахувати, що існують загальні правила реалізації вправ, яким важливо суворо дотримуватися:
- запорука успіху – регулярність і технічно правильне виконання кожної вправи. Якщо по текстовому опису не до кінця зрозуміло, як робити ту чи іншу вправу, краще знайти відео-матеріал і постаратися вникнути в усі тонкощі;
- всі елементи комплексу потрібно виконувати з рівною спиною, без будь-якої поспіху в стані повного спокою і розслаблення;
- для того щоб налаштуватися перед початком тренування, бажано зробити кілька глибоких вдихів і видихів;
- не варто відразу намагатися повністю осилити весь комплекс. Якщо він дається важко, краще скоротити обсяг виконання на перших порах;
- новачкам краще виконувати вправи перед дзеркалом, щоб чітко контролювати положення своєї спини;
- воду можна пити в будь-яких кількостях, а ось останній прийом їжі повинен бути не пізніше, ніж за годину до заняття;
- після закінчення вправ рекомендується зробити хоча б легкий самомасаж, щоб розслабити м’язи;
- під час виконання комплексу не можна робити ніяких різких рухів. Якщо стало боляче потрібно плавно повернутися у вихідне положення, ні в якому разі не ривком.
Завершальний самомасаж абсолютно нескладний, можна провести його за такою схемою, яка також рекомендується автором методики:
- починати варто з плавних, легких погладжувань в області потилиці, поступово спускаючись до лопаток. Швидкість руху і ступінь натиску можна нарощувати, але робити це потрібно також поступово;
- хребці бажано опрацьовувати пальцями, масажуючи їх круговими рухами кінчиками пальців;
- пощипувати руху всіма пальцями, яким потрібно пропрацювати всю шию, особливо з боків;
- передню частину опрацьовують поглаживаниями і легкими щипками.
Не варто забувати, що основне правило курсу – відсутність виражених хворобливих відчуттів. Вправи можуть заподіювати дискомфорт, але ніяк не біль.
Комплекс вправ для шиї по Шішоніну
Методика передбачає необхідність виконання різноманітних вправ, але є базовий комплекс, що складається всього з семи елементів. Автор рекомендує починати саме з них, повторюючи кожне по 5 разів, і реалізуючи захід щодня. Після двох тижнів щільних тренувань можна буде перейти на три заняття в тиждень.
Сім вправ по Шішоніну виглядають наступним чином:
- перша вправа носить назву «метроном» і проводиться в положенні сидячи. Все, що потрібно робити – повільно і плавно нахиляти голову то до одного плеча, то до другого. Тут важливо, щоб верхівка тягнулася до плеча, а підборіддя як би тягнувся в іншу сторону. У кожній з крайніх точок нахилу потрібно затримуватися на 30 секунд;
- голову потрібно повернути вліво, зберігаючи її рівне положення. Поворот повинен бути максимальним, аж до появи дискомфорту. Після фіксації в такому положенні на півхвилини, вправу повторюють, роблячи поворот в іншу сторону;
- вправу аналогічно попередньому, ось тільки поворот голови потрібно супроводжувати ще й руками – на ліве плече кладеться протилежна рука, лікоть встановлюється паралельно підлозі, і після цього голова повертається вправо. Поворот в іншу сторону виконується зі зміною руки. Ця вправа називається «рамка»;
- ще одне або кілька схожих вправу з поворотом голови в бік, ось тільки руки потрібно розташувати над головою з трохи зігнутими ліктями, і з’єднавши долоні разом (як при «намасте» в йозі). Назва вправи – «факір»;
- два положення вправи «пружина» – опущена вперед вниз голова, і рівна шия, голова тягнеться вгору і трохи вперед. Переходити з одного в інше потрібно плавно, фіксуючи на вже звичні 30 секунд;
- кисті рук спочатку потрібно розташувати на колінах і сісти прямо. Разом з плавним підніманням підборіддя вгору і максимальним витягуванням шиї потрібно поступово відводити руки назад, за спину. Час фіксації – 30 секунд;
- остання вправа – «гусак», і воно єдине, яке проводиться в положенні стоячи. Підборіддя потрібно вивести максимально вперед, витягаючи шию і зберігаючи при цьому паралельність підборіддя підлозі. З цієї позиції потрібно зробити повороти в одну і іншу сторону. Не варто забувати про фіксацію в кожної з крайніх позицій.
Для шийного відділу хребта такий комплекс – найкраща опрацювання, і саме систематичне його виконання дозволить домогтися значного поліпшення самопочуття.
Відео-урок: основний комплекс вправ
Виконання вправ може бути досить складним, особливо для новачків, так як далеко не завжди зрозуміло, чи правильно вони реалізуються. Для того щоб заняття проходило з максимальною технічною точністю і існує дане відео – демонстрація основного комплексу доктора Шішоніна з семи вправ для шиї.
Відео: як вилікувати гіпертонію шийної гімнастикою
Гімнастика для шиї допомагає багатьом пацієнтам з підвищеним тиском, так як причина такого стану криється зазвичай саме в цьому відділі. Як саме впливають вправи на тиск? Чи можна позбутися від проблеми тільки за допомогою занять? Які вправи найбільш дієві? Відповіді на всі ці питання дані в цьому відео.
Рекомендації фахівців і лікарів
Комплекс доктора Шішоніна сьогодні відомий по всьому світу і активно використовується пацієнтами для усунення проблем з хребтом. Лікарі визнають ефективність і доцільність подібних вправ, однак варто враховувати деякі моменти. По-перше, навіть не дивлячись на те, що комплекс простий для реалізації в домашніх умовах, перед початком його проведення варто отримати консультацію у лікаря. Без цього, відповідальність за наслідки лежатиме виключно на самому пацієнті. Також краще знайти фахівця, який би провів хоча б перше заняття спільно з пацієнтом і продемонстрував всі тонкощі технічного боку вправ – це мінімізує всі ризики.
Якщо наявна проблема вже знаходиться в стадії лікування, і були призначені лікарські препарати і процедури, то від них не можна відмовлятися, так як лікувальна фізкультура – це тільки частина терапії, і не замінює основного лікування.
Протипоказання до ЛФК по методу Олександра Шішоніна
На сьогоднішній день протипоказань до виконання даної методики не описано, і саме цей факт визнається особливістю вправ – вони доступні для кожної людини, в будь-якому віці. Обмеженнями можуть стати тільки фактори, що провокують фізичну неможливість реалізації вправ – наприклад, травма хребта або пухлина в області шиї великих розмірів.
Варто уточнити, що класичний комплекс для шиї протипоказань не має, але інші комплекси автора, наприклад, для попереку, вже будуть містити деякі обмеження.
Відгуки
світла: Весь час працюю за комп’ютером, і для моєї шиї це дуже важко. Натрапила на вправи Шішоніна абсолютно випадково, але ні на секунду не пошкодувала, що начла їх робити – це ідеальна профілактика проблем при такій роботі.
Олександр: Простий комплекс, не займає багато часу, і прекрасно підходить як ЛФК для шийного відділу.
Аня: Вправи досить ефективні, ось тільки за описами абсолютно не зрозуміти, як правильно їх робити. Добре, що є відео від самого автора з демонстрацією базового комплексу для шиї.
Іван: Боровся з хронічними болями в шиї і поганим сном, мені лікар порадила цей комплекс вправ. Зараз мій стан просто відмінне.