Період менструації у жінок часто супроводжується дискомфортом і незручностями. Від болю та спазмів до настрою, який змінюється миттєво, він буває справжнім викликом. Однак правильне харчування може пом’якшити ці симптоми і поліпшити загальне самопочуття. Спираючись на публікацію https://cyclodynon.com.ua/chem-pitatsya-vo-vremya-mesyachnyh/ підготували довідку які продукти слід включити до раціону на ці непрості 5 днів.
Дієта під час менструації: корисні продукти для полегшення симптомів
У цей період організм потребує додаткової підтримки. Не слід дотримуватися жорстких дієт, оскільки підвищується апетит, а енергія витрачається інтенсивніше. Різноманітне харчування стає основою. Зосередьтеся на вживанні складних вуглеводів, свіжих фруктів, овочів, а також збагачених мікроелементами продуктах.
Свіжі фрукти
У період менструації потреба в солодкому та вуглеводах збільшується. Фрукти є чудовим вибором, оскільки вони містять фруктозу – природний цукор, який забезпечує поступове надходження глюкози в кров.
Продукти із залізом
Втрата крові в цей період веде до дефіциту заліза. Воно необхідне для збагачення крові киснем. Для компенсації втрат збільште вживання м’яса, зелені (особливо такої, як шпинат), тофу, яке містить білок і залізо.
Продукти з вітаміном С
Вітамін C допомагає засвоєнню заліза, а також має загальнозміцнювальний вплив. Включіть до раціону апельсини, томати, журавлину, броколі, які допоможуть покращити засвоєння заліза та підтримувати високий рівень енергії.
Продукти з омега-3
Ці жирні кислоти сприяють легшому переживанню днів під час менструації та знижують інтенсивність болю. Вони важливі для роботи мозку, серцево-судинної та нервової систем. Риба, авокадо, горіхи та лляна олія містять омега-3.
Продукти з цинком
Цинк допомагає нормалізувати менструальний цикл, знижує рівень простагландинів, що зменшує больові відчуття. Він також важливий для здоров’я шкіри, волосся і нігтів. Бобові, молюски, горіхи, сир і цільнозерновий хліб – хороші джерела цинку.
Продукти з вітаміном D
Цей вітамін підтримує здоров’я кісток і впливає на гормональну систему. Він міститься в рибі, яєчному жовтку, молочних продуктах і низці рослинних продуктів.
Продукти з магнієм
Магній регулює гормональну систему і зменшує надлишок естрогену, що важливо для запобігання рясних місячних. Авокадо, зелені овочі, бобові та гіркий шоколад – чудові джерела магнію.
Складні вуглеводи
Для зменшення відчуття голоду і підтримки енергії варто віддати перевагу повільним вуглеводам. Вони забезпечать довге насичення і рівномірний рівень енергії.
Листові овочі та зелень
Багаті на клітковину, вони допомагають зменшити болі та спазми. Шпинат, петрушка і броколі нормалізують вироблення естрогену, що сприяє поліпшенню загального самопочуття.
Дотримання різноманітної та поживної дієти під час менструації допоможе пом’якшити симптоми і поліпшити загальне самопочуття. Наведене нижче меню на 5 днів може бути корисним орієнтиром.
Меню на 5 днів
День 1
- Сніданок: омлет з овочами та цільнозерновим хлібом
- Обід: курячий салат із листовими овочами
- Вечеря: паста з лососем і овочами
День 2
- Сніданок: вівсянка з ягодами та горіхами
- Обід: фарширований перець із рисом та овочами
- Вечеря: тушкована риба з картопляним пюре
День 3
- Сніданок: зелений смузі зі шпинатом і бананом
- Обід: грецький салат із тунцем
- Вечеря: тофу з овочами в соєвому соусі
День 4
- Сніданок: йогурт із горіхами та медом
- Обід: чилі з червоною квасолею та овочами
- Вечеря: смажена курка з овочами на грилі
День 5
- Сніданок: пластівці з фруктами та мигдальним молоком
- Обід: суп-пюре з броколі з куркою
- Вечеря: лосось на пару з овочевим гарніром